마라토너가 꼭 알아야 할 최대 산소 섭취량(VO2max)
●산소는 우리 몸에서 어떤 역할을 하는가?
우리가 알고 있는 바와 같이 대기 중에는 산소가 20% 정도가 포함되어 있습니다.
식물의 광합성 작용으로 생산된 산소는 식물의 잎으로부터 대기 중으로 배출되고
이 산소는 우리 인간의 생명활동과 지구상 생물의 생존에 필수 불가결한 요소이기도 합니다.
이 산소가 마라톤에 어떻게 관여 하는가를 알기 위해
먼저 산소는 우리 몸에서 어떤 역할을 하는가에 대해 잠시 생각해 보도록 하겠습니다.
우리 몸속에서 활동을 위한 에너지가 만들어지기 위해서는 여러 가지가 필요하지만
그 중에서도 절대 없어서는 안 되는 것이 포도당과 산소입니다.
포도당이라고 하는 것은 우리가 먹는 음식으로 만들어집니다.
한편, 산소는 몸 안에서 만들 수 없기 때문에 공기 중에서 호흡에 의해 몸속으로 들여와야 합니다.
몸속으로 들어온 산소가 음식으로 섭취한 포도당과 결합하여 우리 활동에 필요한 에너지가 만들어 집니다.
포도당은 몸속에 저장 해 둘 수가 있습니다.
그래서 며칠 동안 식사를 하지 않아도 죽는 일은 없습니다.
그런데 산소는 모아 둘 수가 없어요.
그래서 항상 호흡을 하고 산소를 몸에 도입하지 않으면 인간은 곧 죽게 되는 것입니다.
그래서 질 좋은 산소를 엄마나 많이 흡입하는가는 건강에 아주 중요한 요소이기도 하고
인간이 활동하는 에너지를 만드는 원천이기도 합니다.
산소 공급량이 불충분하면 에너지 부족에 빠져 버립니다.
피로 물질인 젖산이나 비만의 원인이 되는 지방 등은 그것들을 연소하는 산소가 부족하여 축적되는 것입니다.
그래서 지방을 분해하기 위해서는 많은 산소가 필요한 이유이기도 하고
산소를 이용하여 에너지를 만드는 유산소 운동이 다이어트(지방분해)에 좋은 이유이기도 합니다.
또한 산소 부족상태가 지속되면 심장병, 뇌졸중, 신장병, 통풍, 당뇨병, 고혈압 등 다양한 질병을 일으키기도 합니다.
●최대산소섭취량이란?
그러면 이 산소는 마라톤과 어떤 관계가 있을까요?
마라톤을 하는 분이라면 한 번쯤은 「최대산소섭취량」이라는 말을 들어 봤을 수도 있습니다.
최대 산소섭취량이란 말 그대로 「우리 몸이 흡수할 수 있는 최대 산소량」을 말합니다.
우선 최대 산소 섭취량(VO2max)의 정의부터 살펴보겠습니다.
최대산소섭취량은 「체중 1kg당 1분에 섭취할 수 있는 최대 산소량」입니다.
단위는 ml/kg/min로 최대산소섭취량은 그 사람이 가지고 있는 지구력의 기준으로 사용됩니다.
신체를 움직이기 위한 에너지를 만드는 데는 산소가 필요하고 최대산소섭취량이 클수록 강도가 높은 운동을 오래 지속할 수 있게 됩니다.
그래서 최대산소섭취량은 전신지구력을 측정하는 지표로 되는 것입니다.
트레이드 밀에서의 걷기와 달리기, 자전거 에루고메타에서 단계적으로 강도를 올렸을 때의
산소섭취량을 배출하는 가스 분석에 의하여 측정합니다.
운동 강도를 올리면 산소섭취량도 증가하고 최대치가 최대산소섭취량으로 됩니다.
최대산소섭취량의 측정에는 전용의 기기나 전문적인 측정자가 필요합니다.
30대 남성의 최대산소섭취량의 평균치는 40ml/kg/min 정도이며
마라톤에서 sub-4를 목표로 한다면 최대산소섭취량의 기준은 평균보다 조금 높은 45ml/kg/min,
sub-3를 목표로 하는 경우는 60~65ml/kg/min 정도가 기준으로 됩니다.
바르셀로나 올림픽의 영웅 황영조 선수의 최대산소섭취량은 82.5ml/kg/min,
국가대표 정상급 선수들 이라면 77~78ml/kg/min 정도라고 합니다. 전신지구력은 스태미나와 끈기를 일컫는 말입니다.
운동생리학의 분야에서는 최대산소섭취량이라고 하는 지표에 의해서 전신지구력을 평가 합니다.
최대 산소 섭취량이 많은 사람은 심혈관계 질환의 유병율이나 사망률이 낮은 것으로 여러 연구에서 밝혀졌습니다.
즉 전신 지구력을 높이는 것은 건강한 몸을 만드는 데 도움이 된다고 할 수 있습니다.
●최대산소섭취량을 높이는 마라톤 훈련법
그럼 최대 산소 섭취량을 향상시키는 훈련에는 어떤 것이 있을까요?
①지구력훈련
지구력 훈련이란 구체적으로 말하면 낮은 강도로 긴 시간 동안 계속 달리는 훈련입니다.
우리가 흔히 알고 있는 장거리훈련(LSD: Long Slow Distance)으로서
이 훈련은 강도가 낮기 때문에 누구나 할 수 있고 부상 위험도 낮은 방법입니다.
또 달리는 자세를 확인하면서 달릴 수 있는 것도 장점 중 하나.
지구력 훈련을 실시함으로써 심폐 기능이 향상되고 모세 혈관 밀도도 높아집니다.
또한 골격근 미토콘드리아의 생합성도 일어나 근육에서 산소를 사용하는 능력이 향상됩니다.
그 결과 최대 산소 섭취량이 향상됩니다.
②고강도 인터벌트레이닝(High Intensity Interval Training : HIIT)
지구력 훈련을 통해 최대산소섭취량을 올리는데 보다 효율적인 훈련이 고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training : HIIT)을 들 수 있습니다. 이 트레이닝은 10~30초의 전력 달리기를 30초 정도의 휴식시간을 넣어 반복하는 트레이닝입니다.
HIIT를 실시하는 것으로 지구력 트레이닝을 실시하는 것보다 보다 많은 미토콘드리아의 적응이 일어나고,
그 결과 최대 산소 섭취량이 보다 향상되는 것이 알려져 있습니다.
효율적으로 최대 산소 섭취량을 향상할 수 있는 HIIT이지만 트레이닝 초보자에게는 부담이 클 수 있습니다.
또한 격렬한 운동을 반복하기 때문에 무릎이나 허리를 다치거나 러닝 폼이 흐트러질 가능성도 있습니다.
이 트레이닝을 실시할 때는 우선 달리기에 익숙해지는 것이 전제입니다.
시작할 때는 전력질주의 시간을 짧게 하고 휴식의 시간을 길게 잡아 몸을 길들이도록 합시다.
③호홉근의 단련
호흡근을 단련하는 것도 최대 산소 섭취량의 향상으로 이어집니다.
호흡근을 단련하면 더 많은 공기를 폐에 넣을 수 있고, 체내에 더 많은 산소를 흡수할 수 있게 됩니다.
호흡근 훈련 방법으로 유명한 것은 드로인입니다.
드로인은 바닥에 반듯이 누운 상태에서 한계까지 숨을 들이마시고 한계까지 숨을 내쉬는 훈련입니다.
포인트로는 복식호흡을 의식하는 것. 즉, 숨을 들이마실 때 배를 불리고, 숨을 내쉴 때 배를 집어넣는 호홉법입니다.
마라토너에게 가장 중요한 최대산소섭취량(VO2max)이 무엇인가?
그 측정법과 최대 산소 섭취량을 높이는 훈련 방법 등에 대해 알아보았습니다.
최대산소섭취량은 지구력의 기준이 되는 지표로, 모세혈관 밀도나 근육 속의 미오글로빈, 미토콘드리아의 양 등 다양한 요소의 영향을 받고 있습니다. 훈련을 통해 모세혈관 밀도가 높아지거나 미토콘드리아의 적응이 일어나 결과적으로 최대 산소 섭취량이 향상되는 것입니다.
최대 산소 섭취량은 마라톤의 퍼포먼스를 규정하는 중요한 지표입니다.
최대 산소 섭취량을 '하나의 지표'로 삼아 매일의 훈련에 힘써 보면 좋을 것입니다.
●참고문헌
김태욱 저, 스타와 만나는 운동생리학, 9주)라이프사이언스, 2020
ランナーズNEXT」
로그인
회원가입
사이트맵
